ОСОБИСТИЙ КАБІНЕТ
Курс
«Хатха-йога» - сила спокою
«Хатха-йога» - сила спокою
Хатха-йога сила спокою
https://youtu.be/TCeoiqOkTqY?si=8WF5wfciJK7kUtBu;Вступ;4:13;Що таке хатха-йога? У перекладі ха означає сонце, а тха означає місяць. Це символи двох енергій у нашому житті: активної і спокійної. Хатха-йога допомагає нам знайти баланс між ними. Якщо спростити, то хатха-йога - це поєднання фізичних вправ, тобто асан, дихальних практик, тобто принаям і розслаблення. Цей курс створений для тих, хто ще ніколи не займався йогою, але давно хотів спробувати. Для тих, хто втомився від постійного стресу, хоче відновити енергію, відчути легкість, гнучкість, силу у тілі та спокій у думках. Все, що знадобиться - це будь-який зручний одяг. не обов'язково спортивний, це може бути навіть піжама. Також треба килимок для йоги. Якщо його немає, то займайся просто на підлозі або на звичайному килимі. Ще нам знадобиться мотузка. Можна взяти ремінь від халату, невеликий рушник, щоб підкладати собі під коліно та блоки або книги, щоб спиратися на них. Головне мати бажання приділяти собі трохи часу.
https://youtu.be/IWXyOFP5gUs?si=8Lo2c26YnTr-8Mux; 1. Що таке йога? Історія, користь.; 2:00;Йога зародилася в Індії кілька тисяч років тому. Спочатку це була система духовних і практичних знань, яка допомогла людині краще зрозуміти себе і світ. З часом у Йозі з'явився вже фізичний аспект, такий як асани, які ми виконуємо і зараз. Приблизно 2 000 років тому мудрець Панджалі зібрав знання про йогу в тракті йога сутра. Саме він систематизував йогу у вигляді восьмиступневої системи, тобто вісім частин йоги. Де тут хатха йога? Хатха-йога працює переважно з чотирма першими частинами, а саме це - яма і ніяма. Це означає, що ми вчимося жити свідомо і відноситися бережно до себе та інших навколо нас. Та асани і пранаяма. Тобто ми розвиваємо фізичне тіло і працюємо з різними техніками дихання. Це означає, що хатха йога - це практична база, яка готує нас до глибших сходинок таких як концентрації, медитації та внутрішнього єднання. Користь хатха йоги робить тіло сильним і гнучким, знімає стрес і тривожність, допомагає спати краще, підвищує концентрацію та дає внутрішній баланс.
https://youtu.be/IoPBb0yGAVk?si=in-eUNRFazFsHqCB; 2. Дихання й усвідомлення. 5 циклів повного дихання.; 16:25;Ви можете проводити цю практику у будь-який зручний для вас час. З часом ви звернете увагу, як ви стали набагато краще спати, бо це дихання, воно повністю зміцнює нашу і відновлює нашу нервову систему. Тож практикуйте в задоволення.
https://youtu.be/d6bYAPoE1ko?si=xTfMPPchWfLyBBuN; 3. Розігрів тіла. Навіщо розминка. Легка розминка для шиї, плечей, тазу.; 11:40;У наступному уроці ми познайомимося з комплексом Сур'я намаскар, послідовністю Асан, яка розігріває і зміцнює все тіло. Ми розберемо кожну позу і навчимося виконувати їх безпечно.
https://youtu.be/tIg0dRClm48?si=8S8aHvv4sp6jZkLO; 4. Привітання Сонцю Користь комплексу, Сур'я Намаскар.; 11:04;Домашнє завдання
Сьогоднішнє наше домашнє завдання спрямовано на регулярність. Практикуй сур'я на маскар щодня протягом семи днів. Починай із трьох-п'яти циклів. Слідкуй за диханням. Вдих при розтягуванні та прогинах. Видих при нахилах. Веди короткий щоденник відчуттів. Що змінилося в тілі, настрої, енергії.
У наступному уроці ми поговоримо про баланс сили і розслаблення та як тренування поступово готують тіло до глибших практик. https://youtu.be/xxIcLh-IgDw?si=mtS9d_MPPNtMNOKY; 5. Баланс сили і розслаблення.; 18:09; В цьому відео ми виконуємо такі асани:
Тадасана (Поза Гори) — базова асана в йозі стоячи, що формує правильну поставу, стійкість та усвідомленість. Вона передбачає вирівнювання тіла в пряму лінію: стопи разом, підтягнуті коліна та стегна, прямий хребет, плечі опущені, макушка тягнеться вгору. Асана зміцнює ноги, живіт і покращує концентрацію.
Асана «стільчик», відома в йозі як Уткатасана (з санскриту — «інтенсивна» або «потужна» поза), імітує сидіння на уявному стільці. Це динамічна стійка, яка ефективно зміцнює м’язи ніг, таза та спини.
Ардха Уттанасана, поза вытяжения в наклоне вперед, особенно хорошо работает с грудным отделом позвоночника, снимает напряжение в теле и успокаивает ум. Она приятно вытягивает переднюю поверхность корпуса, позвоночник, укрепляет спину, ноги, руки, создает пространство в животе и улучшает пищеварение
Вірабхадрасана II (Поза Воїна II) — це базова силова асана в йозі, що зміцнює ноги, розкриває таз і грудну клітку, а також покращує концентрацію. Вона виконується широким кроком із зігнутою передньою ногою (кут) та прямими руками, паралельними підлозі, з поглядом поверх передньої руки.
Маласана (поза Гірлянди або йогівський присідач) — це базова асана хатха-йоги, що являє собою глибокий присідач. Вона розкриває тазостегнові суглоби, розтягує пах, стегна та спину, зміцнює ноги, стимулює травлення та знімає напругу в попереку, сприяючи психоемоційному спокою.
Закінчуємо вправи асаною Шавасана.. https://youtu.be/vACGg0lPJKE?si=-VX6bEA6TWb6qz7h;6. Асани для гнучкості. Безпека в нахилах.; 22:53;Домашнє завдання
Зверни увагу, як ти можеш зігнутися на початку практики і у кінці, а вже після повноцінної практики з йоги запиши свої результати у блокнот. https://youtu.be/793d-vAKsGA?si=rzprZdwYyKQc4Ijw;7. Асани для спини. Важливість сильної спини. Кобра, Саранча. 20:01;Домашнє завдання - мікройога.
Спробуй самостійно скласти маленька маленьку йога-практику для здорової спини. Твоя практика має включати в собі такі асини. Дві стоячі, дві напівсидячі, сидячі та дві лежачі. Можеш обрати з тих пос, які ми вже проходили і які тобі найбільше відгукуються, а можеш вивчити самостійно нові асани. Головне, щоб вони допомагали розслабити, зміцнити та відчути свою спину. А після того, як виконаєш цю практику, обов'язково запиши свої відчуття, а саме - які асани дали найбільше полегшення. https://youtu.be/uRBgx-S0cOs?si=JyV3EQqm1PT0_itt;8. Асани для енергії. Стілець. Напівміст.; 21:11;Домашнє завдання називається - Ритуал пробудження. Вибери одну асану із сьогоднішнього заняття, яка найбільше включає енергію, і роби її щоранку протягом тижня після пробудження. Записуй коротко у щоденник, як змінився твій настрій. https://youtu.be/VD6nupUn6lQ?si=OaE8il7y_Du6jGse;9. Релаксація. Шавасана з фокусом на диханні.; 20:46;Домашнє завдання
Спробуй практикувати 5-7 хвилин Шавасани з фокусом на диханні щовечора перед сном. Після завершення запиши у блокнот, чи було легко відпускати думки, як почувається тіло після практики і чи вплинуло це якось на якість твого сну. https://youtu.be/GLwD_LCuWzg?si=A115ZbFGBiJNH_xT;10. Створення практики Підсумки. Міні-комплекс; 26:13; Домашнє завдання
Моя перша повноцінна практика з йоги. Склади свій набір із 80 асан плюс шавасана. Запиши у блокнот і познач, для чого він: для енергії, для спини чи може для гнучкості. Вітаю. Тепер у твоїх руках інструмент, який дозволяє самостійно створювати практику з йоги під свій стан. Це найбільший крок до того, щоб йога стала твоїм особистим ритуалом здоров'я і гармонії. Запам'ятай краще 15 хвилин щодня, ніж година раз на місяць.
Ми усією командою будемо дуже вдячні, якщо ти залишиш свій відгук та поділишся досвідом у себе в соцмережах, відмітивши нашу школу «Швидкі знання». Це допоможе іншим знайти шлях до йоги та надихне ще більше людей почати практику. Якщо хочеш поглибити свої знання і практики з хатха йоги, то я запрошую тебе ознайомитися з Про версією курсу, де ти навчишся новим асанам, іншим різним технікам дихання, медитуванню та навчишся інтегрувати йогу у своє повсякденне життя. Твоя йога подорож може продовжуватися разом із нами. З тобою була я - Тетяна Біла, викладачка з хатха йоги. Бажаю вам, друзі, всім здоров'я і до нових зустрічей. Намасте. https://www.youtube.com/watch?v=-km24zO4e8E&list=PLZ_wQy1QfXqFLtNdUvqRp-pDiTFkH9Zng&index=12;Урок 12. Чітка вимова; 6:42;Домашнє завдання до уроку № 12
Вишенька на торті — дикція та чіткість мови. Усе вищезазначене майже не буде мати значення якщо оточуючі не зможуть розібрати сказаного. Тож, починайте тренуватися!
Розвинути дикцію можна за допомогою комплексу вправ. Усього 5 хвилин зранку перед дзеркалом ви маєте проробляти наступні вправи. Візьміть це за правило.Наприклад, почистили зуби і зробили розминку для артикуляторів.
1.Отже,губи. Утворюємо трубочку й обертаємо їх спочатку в один бік. Потім в інший.Кожну вправу ми проробляємо 10 разів. Потім розслабили м'язи — «брррр»
2.Розтягуємо м'язи ізбираємо м'язи, при цьому не розслабляючи губи. Знову розслабили м'язи — «брррр»
3.«Жуйна тварина». Робимо жувальні рухи максимально напружуючи всі м'язи.10 разів у кожен бік. Потім розслабили м'язи — «брррр».
4.І язик.Язик робить коло між губами і зубами.10 разів у кожен бік. Знову розслабили м'язи —«брррр».
Це не тільки корисно для наших артикуляторів, а й для м'язів обличчя
Ну і звичайно ж, не забуваємо про класичні скоромовки. Пам'ятайте, головне в них не швидкість, а чіткість Вимовляйте їх трохи утровано.
Спробуйте таку,наприклад
«Истеричнорознервувавшогося конституціоналіста Костянтина Костянтиновича Костянтинова знайшли протверезівшого в революційно конституційному Константинополі, де він зі спокійною гідністю винаходив удосконалений, маневруючи регулюючий, здриаючи-підтягуючий, тонізуючи-аналізуючий, змішуючи-розділяючий універсальний, удосконалений пилепневомішковиколачувач».
Ще раз: головне не швидкість, а чіткість. Впіймай свій темп.
Пам'ятайте, навіть якщо у вас 5 дипломів про вищу освіту, погану дикцію сприйматимуть як низьку культуру або неповажне ставлення до співрозмовника. І як наслідок, неефективна комунікація.
Можна використовувати ще декілька скоромовок додатково:
1."Сонце світить, синичка свистить, соловейко співає,сокіл високо літає."
2."На горі трава, на траві гора, на горі трава, на траві гора
3."Скільки смеркло, стільки й смерчів, стільки смерчів, скільки й смеркло
4."Крапля води краплею, крапля води краплею, краплею вода краплею
5."Гей, гай, гой, грають геї у гаю."
6."Тихо літо летить, лице ластить, легко ластить."
7."Сім сорок сорок сімок соком скуштувати хочуть."
8."Шумлять сосни,смереки сиплють сипучі сипи."
9."В зеленому гаї жайворонок заздрить солов'ю
10."Косар косить косою, коса косить косою."
11."На городі горох гряде,гряде горох на городі."
12."Червоні ягоди-яблука згоріли на яскравому сонці
13."На чорній смородині чорницю зірвати."
14."Сивий сивий кіт сів на сіре сидіння."
15."Сім сорок сорок сімок сімнадцять секунд тихо шепочуть."
16."На верхів'ї Василь вирізав вишневі віти, вишні з вітів Василь з'їв, а віти викинув
17."Зелене листя на дубі гойдається, гойдається на зеленому дубі, дуб зелене листя розгойдує
18."Соловейко в садочку солов'ячить, солов'ячиться серденько, серденькосоловейка солов'ячить."
19."На стежині стежинонький стежить стежок, стежок стежинонького стежить стеженький." https://www.youtube.com/watch?v=spcTzmfG_iM&list=PLZ_wQy1QfXqFLtNdUvqRp-pDiTFkH9Zng&index=13;Урок 13. Підбиваємо підсумки; 0:59;А тепер давайте підсумуємо:
Про що ми маємо пам'ятати, і що розвивати:
1. Зоровий контакт;
2. Паузи;
3. Акценти в мові;
4. Швидкість;
5. Дикція;
6. Глибина голосу;
7. Жестикуляція та мова тіла.
Усе це зробить вашу промову яскравою і такою, що запам'ятовується. Вас слухатимуть і чутимуть! https://www.youtube.com/watch?v=yY17cOUTK98&list=PLZ_wQy1QfXqFLtNdUvqRp-pDiTFkH9Zng&index=14;БОНУС! 14 Чому виникає страх перед публічним виступом.; 5:43;
Сьогоднішнє наше домашнє завдання спрямовано на регулярність. Практикуй сур'я на маскар щодня протягом семи днів. Починай із трьох-п'яти циклів. Слідкуй за диханням. Вдих при розтягуванні та прогинах. Видих при нахилах. Веди короткий щоденник відчуттів. Що змінилося в тілі, настрої, енергії.
У наступному уроці ми поговоримо про баланс сили і розслаблення та як тренування поступово готують тіло до глибших практик. https://youtu.be/xxIcLh-IgDw?si=mtS9d_MPPNtMNOKY; 5. Баланс сили і розслаблення.; 18:09; В цьому відео ми виконуємо такі асани:
Тадасана (Поза Гори) — базова асана в йозі стоячи, що формує правильну поставу, стійкість та усвідомленість. Вона передбачає вирівнювання тіла в пряму лінію: стопи разом, підтягнуті коліна та стегна, прямий хребет, плечі опущені, макушка тягнеться вгору. Асана зміцнює ноги, живіт і покращує концентрацію.
Асана «стільчик», відома в йозі як Уткатасана (з санскриту — «інтенсивна» або «потужна» поза), імітує сидіння на уявному стільці. Це динамічна стійка, яка ефективно зміцнює м’язи ніг, таза та спини.
Ардха Уттанасана, поза вытяжения в наклоне вперед, особенно хорошо работает с грудным отделом позвоночника, снимает напряжение в теле и успокаивает ум. Она приятно вытягивает переднюю поверхность корпуса, позвоночник, укрепляет спину, ноги, руки, создает пространство в животе и улучшает пищеварение
Вірабхадрасана II (Поза Воїна II) — це базова силова асана в йозі, що зміцнює ноги, розкриває таз і грудну клітку, а також покращує концентрацію. Вона виконується широким кроком із зігнутою передньою ногою (кут) та прямими руками, паралельними підлозі, з поглядом поверх передньої руки.
Маласана (поза Гірлянди або йогівський присідач) — це базова асана хатха-йоги, що являє собою глибокий присідач. Вона розкриває тазостегнові суглоби, розтягує пах, стегна та спину, зміцнює ноги, стимулює травлення та знімає напругу в попереку, сприяючи психоемоційному спокою.
Закінчуємо вправи асаною Шавасана.. https://youtu.be/vACGg0lPJKE?si=-VX6bEA6TWb6qz7h;6. Асани для гнучкості. Безпека в нахилах.; 22:53;Домашнє завдання
Зверни увагу, як ти можеш зігнутися на початку практики і у кінці, а вже після повноцінної практики з йоги запиши свої результати у блокнот. https://youtu.be/793d-vAKsGA?si=rzprZdwYyKQc4Ijw;7. Асани для спини. Важливість сильної спини. Кобра, Саранча. 20:01;Домашнє завдання - мікройога.
Спробуй самостійно скласти маленька маленьку йога-практику для здорової спини. Твоя практика має включати в собі такі асини. Дві стоячі, дві напівсидячі, сидячі та дві лежачі. Можеш обрати з тих пос, які ми вже проходили і які тобі найбільше відгукуються, а можеш вивчити самостійно нові асани. Головне, щоб вони допомагали розслабити, зміцнити та відчути свою спину. А після того, як виконаєш цю практику, обов'язково запиши свої відчуття, а саме - які асани дали найбільше полегшення. https://youtu.be/uRBgx-S0cOs?si=JyV3EQqm1PT0_itt;8. Асани для енергії. Стілець. Напівміст.; 21:11;Домашнє завдання називається - Ритуал пробудження. Вибери одну асану із сьогоднішнього заняття, яка найбільше включає енергію, і роби її щоранку протягом тижня після пробудження. Записуй коротко у щоденник, як змінився твій настрій. https://youtu.be/VD6nupUn6lQ?si=OaE8il7y_Du6jGse;9. Релаксація. Шавасана з фокусом на диханні.; 20:46;Домашнє завдання
Спробуй практикувати 5-7 хвилин Шавасани з фокусом на диханні щовечора перед сном. Після завершення запиши у блокнот, чи було легко відпускати думки, як почувається тіло після практики і чи вплинуло це якось на якість твого сну. https://youtu.be/GLwD_LCuWzg?si=A115ZbFGBiJNH_xT;10. Створення практики Підсумки. Міні-комплекс; 26:13; Домашнє завдання
Моя перша повноцінна практика з йоги. Склади свій набір із 80 асан плюс шавасана. Запиши у блокнот і познач, для чого він: для енергії, для спини чи може для гнучкості. Вітаю. Тепер у твоїх руках інструмент, який дозволяє самостійно створювати практику з йоги під свій стан. Це найбільший крок до того, щоб йога стала твоїм особистим ритуалом здоров'я і гармонії. Запам'ятай краще 15 хвилин щодня, ніж година раз на місяць.
Ми усією командою будемо дуже вдячні, якщо ти залишиш свій відгук та поділишся досвідом у себе в соцмережах, відмітивши нашу школу «Швидкі знання». Це допоможе іншим знайти шлях до йоги та надихне ще більше людей почати практику. Якщо хочеш поглибити свої знання і практики з хатха йоги, то я запрошую тебе ознайомитися з Про версією курсу, де ти навчишся новим асанам, іншим різним технікам дихання, медитуванню та навчишся інтегрувати йогу у своє повсякденне життя. Твоя йога подорож може продовжуватися разом із нами. З тобою була я - Тетяна Біла, викладачка з хатха йоги. Бажаю вам, друзі, всім здоров'я і до нових зустрічей. Намасте. https://www.youtube.com/watch?v=-km24zO4e8E&list=PLZ_wQy1QfXqFLtNdUvqRp-pDiTFkH9Zng&index=12;Урок 12. Чітка вимова; 6:42;Домашнє завдання до уроку № 12
Вишенька на торті — дикція та чіткість мови. Усе вищезазначене майже не буде мати значення якщо оточуючі не зможуть розібрати сказаного. Тож, починайте тренуватися!
Розвинути дикцію можна за допомогою комплексу вправ. Усього 5 хвилин зранку перед дзеркалом ви маєте проробляти наступні вправи. Візьміть це за правило.Наприклад, почистили зуби і зробили розминку для артикуляторів.
1.Отже,губи. Утворюємо трубочку й обертаємо їх спочатку в один бік. Потім в інший.Кожну вправу ми проробляємо 10 разів. Потім розслабили м'язи — «брррр»
2.Розтягуємо м'язи ізбираємо м'язи, при цьому не розслабляючи губи. Знову розслабили м'язи — «брррр»
3.«Жуйна тварина». Робимо жувальні рухи максимально напружуючи всі м'язи.10 разів у кожен бік. Потім розслабили м'язи — «брррр».
4.І язик.Язик робить коло між губами і зубами.10 разів у кожен бік. Знову розслабили м'язи —«брррр».
Це не тільки корисно для наших артикуляторів, а й для м'язів обличчя
Ну і звичайно ж, не забуваємо про класичні скоромовки. Пам'ятайте, головне в них не швидкість, а чіткість Вимовляйте їх трохи утровано.
Спробуйте таку,наприклад
«Истеричнорознервувавшогося конституціоналіста Костянтина Костянтиновича Костянтинова знайшли протверезівшого в революційно конституційному Константинополі, де він зі спокійною гідністю винаходив удосконалений, маневруючи регулюючий, здриаючи-підтягуючий, тонізуючи-аналізуючий, змішуючи-розділяючий універсальний, удосконалений пилепневомішковиколачувач».
Ще раз: головне не швидкість, а чіткість. Впіймай свій темп.
Пам'ятайте, навіть якщо у вас 5 дипломів про вищу освіту, погану дикцію сприйматимуть як низьку культуру або неповажне ставлення до співрозмовника. І як наслідок, неефективна комунікація.
Можна використовувати ще декілька скоромовок додатково:
1."Сонце світить, синичка свистить, соловейко співає,сокіл високо літає."
2."На горі трава, на траві гора, на горі трава, на траві гора
3."Скільки смеркло, стільки й смерчів, стільки смерчів, скільки й смеркло
4."Крапля води краплею, крапля води краплею, краплею вода краплею
5."Гей, гай, гой, грають геї у гаю."
6."Тихо літо летить, лице ластить, легко ластить."
7."Сім сорок сорок сімок соком скуштувати хочуть."
8."Шумлять сосни,смереки сиплють сипучі сипи."
9."В зеленому гаї жайворонок заздрить солов'ю
10."Косар косить косою, коса косить косою."
11."На городі горох гряде,гряде горох на городі."
12."Червоні ягоди-яблука згоріли на яскравому сонці
13."На чорній смородині чорницю зірвати."
14."Сивий сивий кіт сів на сіре сидіння."
15."Сім сорок сорок сімок сімнадцять секунд тихо шепочуть."
16."На верхів'ї Василь вирізав вишневі віти, вишні з вітів Василь з'їв, а віти викинув
17."Зелене листя на дубі гойдається, гойдається на зеленому дубі, дуб зелене листя розгойдує
18."Соловейко в садочку солов'ячить, солов'ячиться серденько, серденькосоловейка солов'ячить."
19."На стежині стежинонький стежить стежок, стежок стежинонького стежить стеженький." https://www.youtube.com/watch?v=spcTzmfG_iM&list=PLZ_wQy1QfXqFLtNdUvqRp-pDiTFkH9Zng&index=13;Урок 13. Підбиваємо підсумки; 0:59;А тепер давайте підсумуємо:
Про що ми маємо пам'ятати, і що розвивати:
1. Зоровий контакт;
2. Паузи;
3. Акценти в мові;
4. Швидкість;
5. Дикція;
6. Глибина голосу;
7. Жестикуляція та мова тіла.
Усе це зробить вашу промову яскравою і такою, що запам'ятовується. Вас слухатимуть і чутимуть! https://www.youtube.com/watch?v=yY17cOUTK98&list=PLZ_wQy1QfXqFLtNdUvqRp-pDiTFkH9Zng&index=14;БОНУС! 14 Чому виникає страх перед публічним виступом.; 5:43;
